6 mẹo kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Giảm cân không đơn thuần là ăn ít đi hay tập luyện thật nhiều. Muốn kiểm soát cân nặng lâu dài, mỗi người cần điều chỉnh đồng thời lượng năng lượng nạp vào, chất lượng thực phẩm, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt. Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn thường thiết thực hơn các phương pháp giảm cân cấp tốc.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người giảm cân từ từ, khoảng 0,45–0,9 kg mỗi tuần, thường có khả năng duy trì kết quả tốt hơn người giảm cân quá nhanh. Tốc độ này chỉ mang tính tham khảo, không phải mục tiêu bắt buộc cho tất cả mọi người.

1. Tăng cường chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ giúp tăng khối lượng thức ăn, hỗ trợ cảm giác no và duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Một số loại chất xơ còn làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần điều hòa đường huyết sau ăn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào khẩu phần ăn và khả năng dung nạp của từng cá nhân.

Để tăng lượng chất xơ, nên ăn đa dạng rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch; có thể thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, ăn thêm rau trong bữa chính và dùng trái cây nguyên quả thay cho nước ép.

Bạn nên tăng chất xơ từ từ, uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón. Các loại hạt cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhưng cần kiểm soát khẩu phần vì chúng chứa nhiều năng lượng.

2. Bổ sung đủ protein để duy trì khối cơ

Protein (chất đạm) có vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ cảm giác no. Khi giảm cân, nếu khẩu phần thiếu protein và không có hoạt động thể lực phù hợp, cơ thể có thể mất cả khối mỡ lẫn khối nạc. Các nguồn protein nên được phân bổ trong ngày, bao gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu; có thể kết hợp protein động vật với protein thực vật để tăng tính đa dạng của khẩu phần.

Không nên áp dụng cứng nhắc quy tắc mỗi bữa ăn phải có một phần thịt hoặc đậu phụ bằng lòng bàn tay là đủ, bởi nhu cầu protein thay đổi theo cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh thận hoặc có chế độ ăn điều trị cần trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein đáng kể.

3. Chọn tinh bột hợp lý, kiểm soát khẩu phần ăn

Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, bún, phở hay các thực phẩm giàu tinh bột để giảm cân. Điều quan trọng là tổng năng lượng nạp vào, lượng ăn mỗi bữa và chất lượng thực phẩm. WHO khuyến nghị ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. 

Trong bữa ăn hằng ngày, nên phối hợp tinh bột với rau, thực phẩm giàu protein và một lượng chất béo phù hợp. Có thể thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, ngô hoặc khoai, nhưng vẫn cần chú ý khẩu phần vì những thực phẩm này cũng cung cấp năng lượng.

Ăn rau và thực phẩm giàu protein trước cơm có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn trong một số trường hợp. Tuy nhiên, bằng chứng về tác động lâu dài còn hạn chế; thứ tự ăn không thể thay thế việc kiểm soát tổng năng lượng và chất lượng khẩu phần.

4. Hạn chế đồ uống chứa nhiều đường và năng lượng

Trà sữa, nước ngọt có đường, nước ép trái cây và đồ uống có cồn có thể làm tăng đáng kể năng lượng nạp vào trong ngày. Đặc biệt, đồ uống chứa đường thường không tạo cảm giác no tương đương với thực phẩm nguyên dạng có cùng lượng năng lượng.

Để hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên nước lọc, trà không đường và các đồ uống không bổ sung đường. Có thể giảm dần lượng đường trong trà, cà phê hoặc trà sữa nếu chưa quen với vị ít ngọt; hạn chế rượu, bia vì chúng cung cấp năng lượng và có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát ăn uống.

5. Ngủ đủ giấc, duy trì giờ ngủ đều đặn

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, cảm giác no, khả năng kiểm soát hành vi ăn uống và mức năng lượng dành cho hoạt động thể chất. Vì vậy, giấc ngủ là một phần quan trọng trong kế hoạch kiểm soát cân nặng.

Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành từ 18 - 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên nhu cầu cụ thể có thể khác nhau theo độ tuổi và từng người; nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ và tránh uống nhiều caffeine vào cuối ngày. Nếu thường xuyên mất ngủ, ngáy to hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày, nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ cố gắng kéo dài thời gian nằm trên giường.

Ngủ đủ hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và việc duy trì các thói quen lành mạnh, nhưng không có nghĩa ngủ nhiều hơn sẽ tự động đốt mỡ hoặc làm tăng chuyển hóa cơ bản.

6. Kết hợp tập aerobic với tập sức mạnh kiểm soát cân nặng

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, tập sức mạnh giúp duy trì hoặc tăng khối cơ, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.

Không nên cho rằng chỉ tập aerobic chắc chắn khiến cơ bắp giảm. Mức thay đổi khối cơ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ ăn, lượng protein và mức thâm hụt năng lượng. Kết hợp tập sức mạnh với aerobic là lựa chọn phù hợp cho nhiều người muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì thể lực.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường cơ bắp ở các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người ít vận động nên bắt đầu từ mức phù hợp rồi tăng dần thời lượng và cường độ.

Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đứng lên ngồi xuống từ ghế, chống đẩy dựa tường hoặc tập với tạ nhẹ. Người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, bệnh xương khớp hoặc có bệnh mạn tính nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng.

Giảm cân bền vững cần sự phối hợp giữa ăn uống cân đối, vận động thường xuyên, ngủ đủ và duy trì thói quen lâu dài. Không nên nhịn ăn cực đoan, tự ý dùng thuốc giảm cân hoặc đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh. Người thừa cân, béo phì kèm bệnh lý nên được đánh giá và tư vấn để xây dựng kế hoạch phù hợp với sức khỏe cá nhân.