4 bài tập với cầu thang cải thiện sức bền đi bộ sau 65 tuổi

Người trên 65 tuổi nên bắt đầu từ những động tác đơn giản, sau đó tăng dần số bậc hoặc thời gian tập tùy thể lực. 

Dưới đây là 4 bài tập có thể tham khảo:

1. Leo một tầng cầu thang với tốc độ chậm

Đây là cách đơn giản để làm quen với hoạt động leo cầu thang, đồng thời rèn khả năng phối hợp vận động và sức bền của cơ chân.

Cách thực hiện:

• Đứng trước cầu thang, đặt một tay gần tay vịn để có thể bám khi cần.
• Bước từng bậc với tốc độ chậm, đều, tốt nhất là đặt cả bàn chân lên bậc.
• Không vội vàng hoặc cố bước hai bậc một lần.
• Khi lên đến chiếu nghỉ, dừng lại nghỉ và điều hòa nhịp thở.
• Đi xuống từ từ, bám tay vịn và chú ý từng bước.

Ban đầu, có thể thực hiện một lượt lên xuống nếu cảm thấy đủ sức. Khi đã quen, người tập mới tăng thêm số lượt. Không cần cố hoàn thành cả tầng cầu thang nếu cảm thấy mệt hoặc mất thăng bằng.

2. Bước lên bục thấp giúp cải thiện sức bền khi đi bộ

Động tác bước lên bục mô phỏng một phần chuyển động khi leo cầu thang, giúp rèn sức mạnh cơ đùi và cơ mông. Đây cũng là cách tập phù hợp khi người tập chưa sẵn sàng leo nhiều bậc liên tục.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một bục tập chắc chắn, không trơn trượt, cao khoảng 10 - 15 cm. Có thể tập cạnh tay vịn hoặc một điểm tựa vững chắc.
• Đứng thẳng trước bục, hai chân rộng bằng hông.
• Đặt toàn bộ bàn chân trái lên bục, sau đó dồn lực qua chân trái để nâng người lên.
• Đưa chân phải lên bục, đứng vững rồi lần lượt bước xuống.
• Thực hiện 5 - 8 lần, sau đó đổi chân dẫn.
• Nghỉ giữa các lượt và chỉ tăng số lần khi động tác đã vững vàng.

Lưu ý, người tập không nên dùng đà để bật người lên bục hoặc để đầu gối đổ vào trong khi bước. Nếu đau đầu gối, cần giảm chiều cao bục hoặc dừng bài tập để đánh giá nguyên nhân.

3. Leo cầu thang tăng dần số bậc

Bài tập này giúp người tập từng bước làm quen với quãng leo dài hơn. Tuy nhiên, số bậc cần điều chỉnh theo khả năng, không nhất thiết phải đạt đúng các mốc cố định.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách leo khoảng 3 - 4 bậc, sau đó dừng lại nghỉ.
• Khi đã hồi phục nhịp thở, có thể tăng lên 5 - 6 bậc ở lượt tiếp theo.
• Nếu vẫn cảm thấy thoải mái, người tập có thể tăng dần số bậc ở những buổi tập sau.
• Luôn sử dụng tay vịn khi cần và đi xuống chậm rãi.

Lưu ý, không nên tăng số bậc liên tục trong cùng một buổi nếu cơ thể chưa thích nghi. Người tập có thể nghỉ lâu hơn giữa các lượt, thay vì cố gắng hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn.

4. Leo cầu thang theo thời gian để rèn sức bền

Khi đã quen với các bài tập cơ bản, người cao tuổi có thể thử leo cầu thang trong một khoảng thời gian ngắn, với tốc độ vừa sức. Mục tiêu là duy trì vận động ổn định, không phải leo nhanh hoặc chinh phục nhiều tầng.

Cách thực hiện:

• Chọn cầu thang có tay vịn chắc chắn, đủ ánh sáng và ít người qua lại.
• Bắt đầu bằng 1 - 2 phút leo cầu thang ở tốc độ chậm, có thể dừng nghỉ khi cần.
• Khi thể lực cải thiện, tăng thời gian thêm từng chút, chẳng hạn 30 giây mỗi lần tập.

Lưu ý, nếu việc đi xuống khiến đầu gối khó chịu hoặc mất an toàn, nên sử dụng thang máy để trở về tầng dưới nếu có điều kiện. Người tập không cần đặt mục tiêu leo 4 - 6 tầng ngay từ đầu. Khả năng duy trì vận động ổn định và phục hồi tốt sau tập quan trọng hơn số tầng đã leo.

Cách tập luyện an toàn sau tuổi 65

BS. Nguyễn Trọng Thủy lưu ý, người cao tuổi nên khởi động nhẹ trước khi tập, chẳng hạn đi bộ chậm tại chỗ, xoay khớp cổ chân và vận động khớp gối. Nên bắt đầu với 1 - 2 bài tập trong một buổi, tập cách ngày và tăng dần thời gian hoặc số lượt khi cơ thể đã thích nghi. Không nhất thiết phải thực hiện cả bốn bài trong cùng một buổi tập.

Trong khi tập, người cao tuổi cần chú ý:

- Mang giày vừa chân, có độ bám tốt; tránh tập khi cầu thang ướt hoặc trơn.

- Không leo cầu thang khi đang vội, không mang vật nặng hoặc vừa leo vừa sử dụng điện thoại.

- Dùng tay vịn để hỗ trợ thăng bằng, đặc biệt khi đi xuống.

- Dừng tập nếu xuất hiện chóng mặt, choáng váng, đau ngực, khó thở bất thường, đau khớp hoặc cảm giác mất thăng bằng.

Người có tiền sử té ngã, đau khớp gối hoặc hông, bệnh tim mạch chưa ổn định hay hạn chế vận động nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập. Nếu chưa đủ vững khi leo cầu thang, có thể bắt đầu bằng đi bộ trên mặt phẳng và các bài tập tăng sức mạnh chân có điểm tựa.

Xem thêm video đang được quan tâm: